年末年始は、クリスマス、忘年会、お正月、新年会などの行事が続き、普段は食生活に気を付けていても、この時期はつい暴飲暴食をしてしまうという方も多いのではないでしょうか？１年に１度のことだし、パーッと楽しみたいと考える方もおられると思います。
しかし、いくつかの食事のポイントに気を付けるだけで、年末年始の食事を楽しみながら、同時に体にやさしい食生活も実践できるのです。
これから、4つの年末年始の食事のポイントについてご説明します！

ポイント１　餅のカロリー・糖質にご用心！

お正月の食べ物といえば、まず思い浮かぶのが「餅」という人も多いのではないでしょうか？お雑煮やおしるこに入れたり、きなこやあんこ、磯部餅など様々な味付けで、つい２個３個と食べすすめてしまいます。
そんな餅は、普段食べているご飯と比べて、カロリー・糖質はどうなのでしょうか？
餅は地方によって形が異なり、丸餅と切り餅があります。１個当たりの重さは丸餅の方が約３５ｇ、切り餅の方が約５５ｇと、切り餅の方が大きくなっています。九州地方では丸餅がメジャーです。その丸餅１個とご飯１杯のカロリーを比べてみると、丸餅１個では、ご飯１杯のカロリー・糖質の３０％程度となっています。ただ、これは餅だけのカロリー・糖質であり、ここにきなこやあんこをかけると、カロリーや糖質が上がります。
さらに、丸餅１個ではご飯１杯のカロリー・糖質にはおよびませんが、丸餅を３個食べると、餅だけでご飯１杯のカロリーに匹敵します。
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ポイント１＋α　
餅を食べる時のポイント！〜餅を詰まらせないために〜

毎年、年末年始になると餅による窒息事故が発生しています。
特に、高齢者の方は、嚙む力や飲み込む力が落ちているため、若い人に比べ誤嚥のリスクが高まります。

① 餅を小さく切る
大きいまま餅を飲み込んでしまうと、気管に詰まりやすくなってしまいます。
餅は粘り気があり、噛み切りにくいので、最初に小さく切ってから料理しましょう。
② 食べる前に水分を取る
食べる前に、お茶や汁物を飲んで、口の中や食道を潤しておくと、滑りが良くなり、飲み込みやすくなります。餅つきの時も、杵で餅をつく際にくっついてしまわないよう、ついた後に水で餅を湿らせています。
③ 姿勢よくゆっくりよく噛んで食べる
　急いで食べたり、姿勢が悪い状態で食べると誤嚥のリスクが高まります。
正しい姿勢で、ゆっくり味わいながら食べましょう。

高齢者の方が餅を食べる時は、周りの方も注意を払って見守りを行い、
誤嚥のリスクが高いと判断した場合は、餅を食べるのはやめましょう。
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ポイント2　おせち料理は高塩分・高糖質！食べる量には要注意！

おせち料理は保存性を高める為、醤油や砂糖などの調味料を多く使っています。その結果、高塩分、高糖質の料理になっています。
さらに、おせち料理とあわせて食べる事の多い、オードブル料理は高脂質な揚げ物がメインとなっています。食べすぎには要注意です！
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ポイント３　お酒は適正量を飲みましょう！

アルコールは１ｇあたり、7.1kcaｌのカロリーがあります。糖質・タンパク質は4kcal/ｇ、脂肪は9kcal/ｇな事を鑑みると、脂質ほどではありませんが、糖質やタンパク質以上にカロリーがあることが分かります。酒類では、アルコール度数の高いものほどカロリーは高くなっています。焼酎、ウィスキー、ブランデー等の蒸留酒は、糖質は０ｇですが、アルコール由来のカロリーを含むので要注意です。
さらに、お酒には食欲増進作用がある為、ついついおつまみを食べすぎてしまい、それがカロリーの過剰摂取に繋がります。
厚生労働省は健康日本２１の中で、節度ある適度な飲酒を1日平均純アルコールで20g程度としています。また、一般的に女性は男性に比べてアルコール分解速度が遅いことや、体重あたり同じ量だけ飲酒したとしても、男性に比べて臓器障害を起こしやすいことから、女性の飲酒量は男性の1/2～2/3程度が適当と考えられます。
下記にアルコールの適量を示します。これはあくまで基準値であり、アルコールの適量には年齢・性別・個人差があります。アルコールは無理なく節度を持って楽しく飲みましょう！
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ポイント4　年末年始の運動不足に要注意！

　年末年始は「寝正月」という言葉があるほど。寒さも相まって動くのもおっくうに
なるという方もいらっしゃるのではないでしょうか？
　年末年始はついつい食べ過ぎてしまうものです。運動量が減り、食べる量が増えると、
摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが乱れてしまいます。
年末年始は、こたつや暖房だけでなく、運動をして体を温めてみませんか？

以上のポイントに気を付け、楽しい年末年始をお過ごしください♪

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